Os 2 passos para aprender mais rápido e melhor, segundo a neurociência

Dói, mas é necessário entender que consumir conteúdo não é o mesmo que aprender.

Eu sempre fui fascinado por experienciar coisas novas. Aprender, para mim, era simplesmente mergulhar num tema e vivê-lo intensamente, até que ele ficasse desinteressante e eu, naturalmente, passasse para outro.

Essa lógica funciona e é um processo natural para todos nós.

Mas e quando a vida passa a exigir conhecimentos ou habilidades novas, as quais talvez você não tenha a chance de mergulhar? Ou talvez tenha pouco tempo para aprender? Ou talvez você simplesmente não queira aprender, mas precisa?

Então, como otimizar o processo de aprendizagem?

Foi essa pergunta que me levou a entender mais sobre neuroplasticidade. Tudo que está neste texto é o acúmulo de alguns livros, muitos artigos e várias horas de podcasts, a maioria deles vindo do, provavelmente, maior divulgador de neurociência da atualidade, Dr. Andrew Huberman.

Neste artigo espero compartilhar o que tenho aprendido e praticado no dia a dia. Após a sua leitura seria muito legal saber o que você achou, então, comenta aqui em baixo!

Nas próximas páginas você vai encontrar:

• O que é neuroplasticidade;
• Como a neuroplasticidade funciona;
• O que fazer para ativá-la e aprender com mais eficiência;
• Algumas boas práticas para serem trazidas para o dia a dia.

Neuroplasticioque?

Aprender algo é formar um novo padrão, novas conexões neurais e, mais do que isso: reforçá-las. É preciso que nosso cérebro fisiologicamente mude e, para que ele mude, precisamos de um componente chave, a neuroplasticidade.

Em termos leigos, a neuroplasticidade trata de como o cérebro reorganiza novas conexões em resposta a determinados estímulos. Ou, citando a Dra. Celeste Campbell, que estudou muito mais o tema do que eu:

“Refere-se às mudanças fisiológicas no cérebro que acontecem como resultado de nossas interações com o meio ambiente. Desde o momento em que o cérebro começa a se desenvolver no útero até o dia em que morremos, as conexões entre as células em nossos cérebros se re-organizam em resposta às mudanças de nossas necessidades. Este processo dinâmico nos permite aprender e nos adaptar a diferentes experiências ”.

Para começar, a neuroplasticidade é um processo natural que todos nós passamos. A má notícia é que quanto mais velho você fica, mais esforços você deve fazer para aprender. Neurobiologicamente, seu cérebro se torna menos capaz de “ativar” a neuroplasticidade.

Você já pode ter ouvido a frase “não dá pra ensinar truque novo pra cachorro velho” ou “pau que nasce torto, nunca se endireita”. E essas frases tem certo respaldo científico… é muito mais difícil para alguém com mais de 25 anos aprender um instrumento ou um novo idioma, mas não é impossível.

Andrew Huberman explica que, dos 0 aos 25 anos, somos extremamente capazes de nos adaptar, fazer conexões neurais e aprender coisas novas. Após esse período o seu cérebro entende que já fez o que deveria ser feito para te manter vivo até você chegar no seu período reprodutivo. A partir dessa fase você passa naturalmente a degenerar mais do que regenerar (chamamos isso de envelhecimento!). A lógica do seu cérebro é que se repetir os mesmos padrões que te fizeram chegar até aqui, terá mais alguns bons anos de vida. Portanto, ele economiza a energia que antes ia para seu aprendizado.

O problema é que a biologia foi moldada ao longo de milhões de anos, sem ser impactada pelas mudanças tecnológicas, comportamentais e de mercado que vivemos hoje. Segundo a maioria das pesquisas relacionadas ao futuro: provavelmente eu viverei até os 100 anos, trabalharei até os 80 e terei que aprender habilidades novas a cada 5 anos.

Então a neurobiologia que me desculpe, mas não tem condição dessa janela da neuroplasticidade se fechar mais. Vou abri-la nem que seja a força!

Como ativar a neuroplasticidade

Tem boa notícia também! Existem formas de entrarmos nos estados ótimos de aprendizagem. Com algumas estratégias simples, você entenderá como aprender o que quiser de forma mais eficaz.

Existem alguns termos importantes que tentarei simplificar o máximo possível.

Vou priorizar compartilhar a parte prática e, ao final, compartilho as fontes técnicas para quem quiser se aprofundar.

Huberman divide o aprendizado em um processo de 2 etapas.

1. Foco intenso

2. Repouso intenso

Você precisa de ambos para aprender com eficácia. Vamos aprofundar um pouco mais.

Foco Intenso

A urgência e o foco disparam a plasticidade.

Quando criança, pelo fato da neuroplasticidade estar constantemente “ativada”, você aprende a qualquer momento. Depois de grande, o seu cérebro precisa realmente distinguir o que é importante do que não é. Se não, você só irá aprender as coisas que, literalmente, te geram prazer ou evitam dor, no curto prazo. Você não precisou fazer esforço para aprender a rolar a timeline do Instagram, escolher comidas com alto índice glicêmico ou não colocar a mão numa panela quente.

Se você quiser aprender como um adulto, é necessário que haja um alto nível de envolvimento. Você precisa ser curioso. Você precisa estar interessado. Você precisa ser autodirigido.

Quando você está interessado em uma tarefa, as pupilas dilatam – criando algo conhecido como “visão de túnel”. Este é um conceito semelhante ao de “trabalho profundo”, do livro Deep Work, de Cal Newport.

Quando você começa a aprender algo novo, pode se sentir agitado ou ligeiramente estressado. Tudo bem. É parte do processo e é realmente necessário. É a noradrenalina fazendo efeito. O objetivo da noradrenalina é nos empurrar para o movimento. Isso nos força a agir.

A partir desse estado de excitação, precisamos pegar a energia e focalizá-la. A acetilcolina é a chave aqui.

Não tenha medo das palavras que vou citar ao longo do texto. Na prática, você não vai precisar lembrar delas.

A acetilcolina é um neuro-modulador importante para o aprendizado e para a memória. Basicamente, ele marca quais neurônios no cérebro precisam mudar e quais não. Os associados com a aprendizagem dessa tarefa em particular são alterados, os outros, não.

Obviamente que seu cérebro não vai mudar todas as suas conexões neurais de uma vez só. Ele é muito específico e eficiente em onde vai permitir que a mudança aconteça.

A acetilcolina é uma caneta marca-texto que pinta os locais específicos que iremos ativar a plasticidade.

Basicamente, a noradrenalina e a acetilcolina precisam entrar em campo para preparar o seu cérebro para aprender. Mas isso ainda não significa que você irá aprender.

O período de foco intenso deve durar o máximo que você conseguir e um pouco mais. Este “um pouco mais” ajuda o cérebro a aprender como se concentrar por longos períodos de tempo. É quase como aprender a aprender.

Repouso intenso

Para garantir que você aprenderá e mudará suas conexões neurais, você precisa deste período de intenso foco, seguido por um período de intenso descanso.

O descanso intenso inclui estados de sono profundo, cochilos, relaxamento ou qualquer estado em que você não esteja focado em aprender. O sono profundo é o melhor para isso. Mas sempre que você puder relaxar intencionalmente, durante o dia, será útil também (caminhar sem pretensão ou meditar pode ser extremamente útil).

Lembra que falamos que a acetilcolina é como uma caneta marca-texto? Você pode pensar na acetilcolina passando e destacando todas as áreas do cérebro que deseja mudar. Então, durante os períodos de descanso e sono profundo, seu corpo realiza as mudanças necessárias para garantir que o aprendizado ocorra.

O desafio aqui é bem maior do que imaginamos. Você que me conte:

• Tá fácil focar hoje em dia? 
• Tá fácil relaxar e descansar hoje em dia?

Nossos celulares estão a todo momento apitando. Tomamos mais café do que água. Nossa casa virou o escritório e o escritório parece a casa. Sofremos de FOMO, FOBO, ansiedade e não tem como ler uma notícia sem achar que o mundo está acabando (talvez esteja, mas esse é outro assunto).

Para mim, tudo isso torna ainda mais importante a habilidade de aprender a aprender.

Precisamos entender como estimular o interesse e o foco. Precisamos nos ajudar a relaxar e descansar. Por isso, bora falar disso na prática:

Aprendendo a aprender, na prática

Você pode estar dizendo: tudo isso é ótimo em teoria, mas o que eu faço?

Simplificando: coloque-se em períodos de intenso foco seguidos de intenso descanso. 

Tentarei resumir aqui 4 passos com práticas claras para otimizar o aprendizado. Já chegaremos lá.

Antes, é importante entender um outro hormônio chave para este processo, a dopamina (caso você não esteja interessado na parte técnica é só pular esta próxima sessão).

Antes, a dopamina

Entendemos que para ativar a neuroplasticidade você precisa de noradrenalina e acetilcolina. E elas são liberadas em momentos de foco e urgência. Só que noradrenalina em excesso também pode te deixar ansioso e agitado a ponto de “quebrar” ou querer desistir de uma tarefa ou desafio (ela está diretamente ligada aos seus níveis de cortisol, o popularmente conhecido “hormônio do estresse”).

Por isso é importante que você esteja interessado no que está aprendendo. Que você queira estar lá, que seja empolgante e desafiador. É assim que a dopamina é liberada.

Diferente do que o senso comum prega, a dopamina não é liberada quando você conquista uma recompensa. A maior parte deste hormônio cai no seu sangue quando você está a caminho das recompensas. Ela nos dá energia e nos “convence” a continuar no mesmo caminho.

A dopamina reduz nossos níveis de noradrenalina e coloca nossa barreira de desistência mais longe.

Se você quer subir uma montanha, um processo longo e árduo, você precisa se recompensar não ao fim da caminhada, mas a cada poucos passos, a cada marco atingido.

Se você está tentando aprender um novo idioma ou um instrumento – e pensa em todo o trabalho que vai custar para se tornar fluente ou produzir suas próprias músicas – isso irá te gerar ansiedade e a dopamina não irá acompanhar o aumento da noradrenalina e cortisol em seu corpo e, desta forma, você pode até estar focado, mas não irá durar muito.

Você precisa definir pequenas vitórias e metas menores e se sentir bem em acertar essas coisas menores. Em vez de pensar em se tornar fluente, pense em aprender uma palavra. Em vez de se concentrar em tocar uma música, concentre-se em aprender a nota.

Não persiga algo que está muito longe de seus níveis de conforto também. Se você está tentando aprender algo que está muito à frente de seu nível de conhecimento ou habilidade atual, sua noradrenalina irá bombear muito alto, o que desencadeia a resposta de “fuga”. Você vai ficar muito estressado e vai quebrar.

Seu objetivo é manter a noradrenalina logo abaixo do nível de “reflexo de fuga” e continuamente empurrá-la para baixo com recompensas pessoais (dopamina).

1. Preparando seu cérebro para aprender

Para entrar em um estado de foco extremo, podemos acelerar este processo liberando mais acetilcolina antes de entrar na tarefa. E isso pode acontecer de algumas maneiras distintas.

Minhas três maneiras favoritas são por meio do trabalho com a respiração, exposição ao frio ou qualquer exercício físico que te coloque em desequilíbrio (yoga ou surf são excelentes para isso).

Respiração

Existem muitas estratégias de respiração por aí (agradeça as práticas espirituais orientais por isso!), mas o próprio Huberman recomendou a respiração de alta intensidade ou estilo Tummo, que é a que eu também pratico.

Dica: se apegue a prática e a vivência, não ao método.

Talvez você já tenha ouvido falar no “Homem de Gelo” – Wim Hof. Ele popularizou a respiração Tummo nos últimos anos com seu “Wim Hof Method”. Esta é uma combinação de hiperventilação e retenção da respiração. Ele é recomendado pois aumenta os níveis de acetilcolina e vai te ajudar e muito em sua concentração.

O método é intenso e deve ser feito com cautela. Se você nunca o fez, comece pequeno, aos poucos, e vá aumentando a intensidade conforme for se sentindo mais confortável.

1. Faça 30 inspirações completas seguidas de expirações relaxadas, onde se concentra em deixar o ar ir (sem força).
2. Na 30ª respiração, expire totalmente e prenda a respiração pelo tempo que puder.
3. Quando atingir a capacidade de prender a respiração, respire fundo uma vez e segure por 15 segundos.
4. Repita 3–5 rodadas.

Abaixo trago o método Wim Hof guiado, em português. Caso você queira conhecer mais a fundo esse doidão que subiu o Everest somente de shorts e detém todos os recordes de permanência em ambientes congelantes, recomendo este documentário da Vice.

Exposição ao Frio

Já que estamos falando do Wim Hof, bora tomar um banho gelado?

Andrew Huberman também recomenda o uso de banho de gelo ou exposição ao frio antes de aprender, pois isso tem um efeito semelhante na liberação de acetilcolina.

Algumas possibilidades são:

1. Banhos frios: a maneira mais simples e acessível de se envolver na exposição ao frio é terminar o banho com a água fria. Tudo o que você precisa fazer é aguentar uma água geladinha durante os últimos 30 segundos a 3 minutos de banho, o quanto você aguentar.

2. Mergulho frio: você pode preferir mergulhar ao invés de tomar uma simples ducha. Se você tem uma piscina, lago ou praia perto de sua casa, essa pode ser uma ótima opção. Você pode fazer isso por 5 a 15 minutos, dependendo da temperatura da água.

3. Crioterapia: Eu não tenho nem roupa pra isso! Mas a crioterapia envolve ficar em uma máquina que o expõe a temperaturas ultra baixas por alguns minutos. É caro (tipo caro, mesmo), mas pode estar disponível para alguns de vocês.

Qualquer um desses métodos vai te deixar pronto para mergulhar em um profundo estado de foco.

Entrar em desequilíbrio

Sabe a maneira mais rápida de trazer toda sua atenção para o momento presente e, de quebra, liberar muita acetilcolina no seu cérebro?

Cair!

Mas calma, não se jogue no chão ainda, estou falando de quase cair.

Toda vez que seu labirinto detecta uma mudança no seu eixo gravitacional, que possa te colocar em perigo (uma queda por exemplo), seu corpo instantaneamente aciona todos os músculos necessários para que aquilo não aconteça.

Quando você se coloca em queda ou eixos e posições os quais o seu corpo não está habituado a ficar, a acetilcolina e noradrenalina são liberadas para que você se mantenha “no eixo”.

Ou seja, práticas como yoga, surf, paradas de mão ou qualquer outra que tire o seu centro gravitacional de lugar, são ótimas como um “aquecimento” para aprendizagem.

Obviamente que, se você é excelente em paradas de mão, por exemplo, não vai funcionar. Tem que ser algo novo – o qual você não tenha completo domínio.

2. Durante o processo de estudo e prática

Diminua os estímulos não importantes

Tentar focar com o WhatsApp, Slack ou E-mail abertos é como ter alguém te cutucando e chamando sua atenção de 5 em 5 minutos. É absolutamente impossível se concentrar desse jeito.

Se você quer focar de verdade: desligue o celular e se coloque em um ambiente com poucas distrações.

Quando quiser desistir, aguente um pouco mais

Aprender a aprender, em um mundo com estímulos constantes e timelines infinitas, pode se resumir em: aprender a ter foco.

Nosso attention span, ou seja, nossa capacidade de não perder a atenção, está cada vez mais reduzida. Estudos mostram que em 47% do nosso tempo acordado, nosso cérebro está pensando em outra coisa.

Precisamos realmente resistir aos impulsos de mudar de tarefa ou fazer outra coisa. Assim como em qualquer exercício físico, se você simplesmente parar no primeiro impulso do seu cérebro, você terá mais dificuldades para apresentar qualquer ganho.

Treinar foco é resistir ao impulso da distração e, cada vez mais, se tornar melhor nisso.

Não passe dos 90 minutos

Você não vai pra academia uma vez por semana e passa 6 horas levantando peso. Seu corpo precisa de descanso para ter ganhos. O mesmo ocorre com seu cérebro.

Pesquisas mostram que, assim como em nosso ciclo de sono, temos ritmos ultradianos que ditam o nosso  ciclo de foco durante o dia.

3. Depois dos estudos

Esta seção será individual de pessoa para pessoa. Você pode ter experiência em meditação, pode estar acostumado a se alongar ou gostar de caminhar. O que quer que o ajude a relaxar será ótimo (tente não considerar álcool ou cigarro nesta sessão).

Aqui estão algumas opções se você estiver lutando para pensar em algo:

Meditação

A meditação é uma maneira fantástica de cair em um estado de relaxamento. Não importa a forma que você decida usar, desde que ela o relaxe.

Respirar (de novo!)

Embora você possa usar a respiração para ganhar energia, também pode usá-la para se acalmar. A respiração do quadrado ou controlar a sua respiração de forma lenta e ritmada vai ter colocar no estado perfeito de relaxamento. Eu sei que você ouve isso há anos, mas é só porque é realmente transformador: respire.

Banhos quentes

Passar de 15 a 30 minutos no banho antes de dormir pode ajudá-lo a relaxar e melhorar a qualidade do sono. Além de ser aquele momento de relaxamento pessoal.

Dormir

Por muito tempo eu achava que deveria ser o rei da produtividade. Que dormir era para os fracos. Eu só precisava de, no máximo, 6 horas por dia. Mas isso vai contra tudo o que a ciência diz sobre o sono.

A real é que o sono é rei quando se trata de relaxamento e consolidação do aprendizado. E estamos falando de sono profundo, por mais ou menos 8 horas por noite.

Tente dormir em um quarto fresco, escuro e silencioso. Certifique-se de ter tempo para relaxar antes de dormir, sem tecnologia e outras atividades estressantes. Evite refeições pesadas, cafeína e álcool antes de dormir. Isso vai te permitir entrar em estados de sono mais profundos.

Se 8 horas não for uma opção. Você pode conseguir tirar uma soneca de 15 a 20 minutos durante o dia. Quando eu tenho tenho, gosto de tirar a famosa power nap após um período de foco intenso também.

Conclusão

A capacidade de intercalar entre foco intenso e descanso intenso é a real chave para aprender e melhorar em qualquer habilidade. Apesar de ser difícil aprender “depois de velho”, está longe de ser impossível.

Além do que, isso jamais pode ser uma desculpa para não aprender.

Como adultos, temos o poder de escolha de focar onde quisermos e escolher as melhores estratégias para aprender mais rápido e melhor. Já sabemos que não precisamos apenas de muito foco, mas também de “descompressão”, onde relaxamos e nos afastamos do tópico estudado.

Para mim, tem sido uma jornada e tanto atrelar minhas horas de trabalho, lazer e aprendizado. Mas já noto uma diferença assustadora no meu ritmo de absorção de conteúdos e desenvolvimento de habilidades, quando as coloco num ritmo de estudos e prática com o que descrevi neste artigo.

Lembrando que: estudar aquelas coisas que amamos, de forma leve e curiosa, torna tudo muito mais fácil.

Agora me conta, qual tem sido o seu maior desafio na hora de aprender algo novo? Bora transformar isso numa conversa aqui nos comentários?

Até logo e bons aprendizados!